월~일 요일별 다이어트 루틴 만들기
“뭘 해야 할지 모르겠다면, 요일별로 딱 정해진 루틴부터 시작해보세요!”
안녕하세요! 다이어트란 단어만 들어도 무겁게 느껴졌던 시절이 있었어요. 식단은 어떻게 해야 할지, 운동은 뭘 해야 할지 도무지 감이 안 잡히더라고요. 그러다 한 가지 루틴을 정해두고 요일마다 실천해보니까 훨씬 수월했답니다. 사실, 일주일이 어떻게 흘러가는지도 모르고 살다가 월~일 계획을 세워두니까 흐름이 생기고요. 오늘은 그런 저의 실제 루틴을 바탕으로 ‘월요일부터 일요일까지’ 하루하루 계획된 다이어트 루틴을 만들어봤어요. 참고해서 나만의 리듬을 만들어보세요!
목차
월요일: 저염식+가벼운 유산소로 스타트
주말 동안 먹은 것들로 붓기 가득한 월요일 아침, 가벼운 저염식 식단과 유산소로 몸을 리셋하는 데 집중해요. 소화 잘되는 죽이나 두부, 바나나 등으로 아침을 시작하고, 점심과 저녁은 국물 없는 단백질 중심의 식사로 구성하면 좋아요. 운동은 러닝머신 걷기 30분이나 파워 워킹이 딱입니다.
화요일: 하체운동 집중 날
다이어트에서 하체는 절대 빠질 수 없는 핵심 부위죠. 화요일은 하체 근력운동을 집중하는 날이에요. 점심은 탄수화물을 살짝 곁들이고, 운동 전후엔 단백질 섭취를 꼭 챙기세요. 탄탄한 하체는 기초대사량도 올려주는 효과가 있으니까요.
| 운동 | 세트수 | 반복횟수 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 4세트 | 15회 |
| 런지 | 3세트 | 양쪽 각 12회 |
수요일: 고단백 식단+복부운동 집중
일주일 중반, 체력도 슬슬 떨어지는 시기죠. 수요일은 고단백 위주의 식단으로 에너지를 채우고 복부 중심 운동으로 허리라인을 다듬는 날이에요. 삶은 달걀, 닭가슴살, 콩, 그릭요거트를 식단에 꼭 넣어보세요. 그리고 운동은 플랭크+크런치+레그레이즈 세트로 깔끔하게 마무리!
- 플랭크 1분 x 3세트
- 크런치 20회 x 3세트
- 레그레이즈 15회 x 3세트
목요일: 전신운동으로 칼로리 소모
이제 몸이 슬슬 적응할 무렵, 목요일은 전신운동으로 강하게 한 번 휘몰아치는 날입니다. 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 점프 스쿼트 같은 고강도 운동을 20~30분 정도 서킷 형식으로 진행하면 효과가 좋아요. 운동 후 단백질 보충 잊지 마세요!
금요일: 스트레칭+저탄고지 식단
일주일 동안 고생한 내 몸을 금요일엔 살짝 풀어주는 게 좋아요. 저탄고지 식단으로 체지방 연소를 유도하면서, 운동은 스트레칭이나 요가 위주로 해줍니다. 혈액순환도 도와주고, 다음 날 활동을 위한 컨디션 조절에 딱이에요.
| 스트레칭 부위 | 시간 |
|---|---|
| 허벅지·햄스트링 | 5분 |
| 어깨·등·허리 | 10분 |
주말(토/일): 활동량 늘리기+자기관리
주말은 여유를 갖되, 하루 종일 쉬지만 말고 평소보다 활동량을 조금 더 늘리는 게 포인트예요. 등산, 산책, 자전거 타기 같은 야외 활동도 좋고, 마트 쇼핑하면서 많이 걷는 것도 괜찮아요. 그리고 피부관리, 마인드 정리, 명상 등으로 스스로를 리셋할 시간도 꼭 가져보세요.
- 야외 산책 1시간 또는 자전거 40분
- 명상 10분 또는 반신욕 20분
- 주간 식단/운동 리뷰 & 계획 리셋
아니요, 상황에 맞게 요일을 바꿔서 실천하셔도 괜찮아요. 중요한 건 지속성과 균형입니다.
물론입니다. 정제되지 않은 복합탄수화물 위주로 적당량 섭취하면 오히려 더 효율적인 체중 감량이 가능합니다.
운동 종류와 강도에 따라 달라요. 고강도 운동 후에는 하루 휴식을 두는 것이 회복에 좋아요. 스트레칭이나 걷기처럼 부드러운 운동은 매일 해도 무방합니다.
둘 다 중요하지만, 체지방 감량에는 식단이 좀 더 큰 비중을 차지해요. 하지만 근육 유지와 건강한 몸매를 위해서는 운동도 꼭 병행해야 해요.
하루 10~20분이라도 짧고 강도 있는 운동을 해보세요. 유튜브에 있는 홈트 영상도 좋은 대안이에요.
네, 주말은 활동량을 무리하지 않게 유지하면서 휴식을 병행하는 게 좋아요. 완전한 휴식보다는 가벼운 산책이나 관리 루틴이 추천됩니다.
처음엔 부담스러웠던 다이어트도, 이렇게 요일별로 루틴을 정해놓으니까 훨씬 쉽고 재밌더라고요. 매일 다르게 하니 지루하지도 않고요! 중요한 건 완벽하게 하는 것보다 꾸준히, 조금씩이라도 실천하는 거니까요. 여러분도 이 루틴 참고하셔서 나만의 다이어트 흐름을 만들어보세요. 혹시 여러분만의 꿀팁 루틴이 있다면 댓글로 같이 나눠봐요!