포만감 높은 여름 도시락, 다이어트에도 효과적!
여름철 입맛도 없고 살도 빼고 싶은데, 뭐 먹을지 고민이세요? 포만감은 꽉 채우고 칼로리는 낮춘 여름 도시락 레시피 여기 있어요!
안녕하세요! 요즘 날씨 너무 덥죠? 이렇게 더운 날엔 입맛도 뚝 떨어지고, 밥 챙겨 먹는 것도 귀찮아지기 마련인데요. 저도 그래서 자꾸 대충 먹거나 거르게 되더라고요. 그런데 그렇게 하면 오후에 너무 배가 고파서 간식 폭탄... 그 결과는 다이어트 실패 😢 그래서 찾게 된 게 바로 포만감은 높은데 칼로리는 낮은 여름 도시락이에요. 제가 직접 만들어 먹어본 레시피도 공유할 테니, 다이어트하면서도 맛있게 여름을 보내고 싶은 분들 집중해주세요!
닭가슴살 샐러드볼 도시락
가장 기본적이지만 가장 꾸준히 먹게 되는 도시락이에요. 닭가슴살, 채소, 달걀만 있으면 OK. 거기에 렌틸콩이나 병아리콩, 아보카도를 살짝 더하면 포만감이 훨씬 올라가요. 드레싱은 요거트 기반으로 만들면 칼로리 부담도 줄고 상큼한 맛이 살아나서 여름철에 딱이랍니다.
두부랩 도시락으로 단백질 듬뿍
요즘 핫한 두부랩! 밀가루 또띠아 대신 얇게 저민 두부를 쓰면, 탄수화물은 낮추고 단백질은 확 올릴 수 있어요. 안에 들어가는 속재료는 닭가슴살, 채썬 채소, 아보카도, 양파 절임 등 원하는 대로 조절 가능하니까 만들기도 재밌어요.
| 재료 | 효과 |
|---|---|
| 두부 | 식물성 단백질 + 포만감 상승 |
| 닭가슴살 | 근육 유지에 도움 |
밥 대신 곤약! 곤약김밥
탄수화물 줄이기 어렵다? 그럴 땐 밥 대신 곤약밥으로 김밥을 만들어 보세요. 생각보다 식감이 괜찮고, 무엇보다 탄수화물 중독에서 벗어나는 좋은 계기가 돼요.
- 칼로리 1/3로 다운
- 섬유질 덕분에 장 건강에도 도움
- 냉장고 속 남은 재료 활용 가능
일주일치 도시락 밀프렙 팁
여름엔 음식이 상하기 쉬우니까 보관도 신경 써야 하죠. 냉동 가능한 메뉴와 바로 먹을 수 있는 신선 식품을 적절히 조합하는 게 포인트예요. 예를 들어 닭가슴살은 구워서 소분 냉동, 채소는 당일 아침에 손질하는 식이죠.
| 요일 | 도시락 메뉴 |
|---|---|
| 월~화 | 닭가슴살 샐러드볼 |
| 수~목 | 곤약김밥 |
| 금요일 | 두부랩 샌드위치 |
여름 제철 재료 활용법
제철 재료는 영양도 높고 가격도 착해서 다이어트 도시락에 꼭 활용해야 해요. 오이, 토마토, 가지, 옥수수, 청양고추까지 활용도 높은 친구들입니다. 특히 토마토는 항산화 효과도 있어서 다이어트뿐 아니라 피부 관리에도 좋아요.
- 오이: 수분 보충 + 포만감
- 옥수수: 탄수화물 대체 + 씹는 맛
포만감 유지하는 수분 섭취 팁
수분 섭취만 잘해도 간식 유혹에서 벗어날 수 있어요. 물만 마시기 심심할 땐 레몬워터, 오이수, 디톡스워터를 준비해 보세요. 식전에 마시면 위를 어느 정도 채워줘서 과식도 예방됩니다.
- 물 1.5~2L 목표 섭취
- 시원한 텀블러 사용으로 마시는 재미 더하기
대형마트나 온라인몰에서 곤약밥 또는 곤약쌀 제품을 쉽게 구매할 수 있어요.
보냉팩과 아이스박스를 꼭 사용하고, 상하기 쉬운 음식은 피하는 게 좋아요.
식이섬유가 많아 소화기능이 민감한 분은 처음엔 소량부터 시작하는 게 좋아요.
네! 배가 든든하면 불필요한 간식을 줄이고, 자연스럽게 식사량을 컨트롤할 수 있어요.
오늘 소개해드린 여름철 포만감 높은 도시락 레시피, 어떠셨나요? 저는 실제로 이 방식으로 식단을 구성하면서 간식도 줄고, 몸도 가볍고, 무엇보다 정신까지 상쾌해졌답니다. 매끼니 다이어트 고민하는 분들, 이제 도시락 하나로 해결해보세요! 혹시 여러분만의 비법 도시락이 있다면 댓글로 공유해주시면 너무 반가울 것 같아요 😊