30분 홈트로 한 달에 5kg 감량! 실천기 공개
헬스장 안 가도 돼요. 매일 30분이면 진짜로 바뀝니다!
안녕하세요! 오늘은 제가 지난 한 달간 도전했던 '하루 30분 홈트로 5kg 감량하기' 실천기를 생생하게 공유해보려고 해요. 평소 운동과 거리가 멀던 제가, 지긋지긋한 만성 피로와 붓기, 늘어난 체중 때문에 딱 한 달만 해보자며 시작했어요. 처음엔 힘들었지만 일주일이 지나니 몸이 반응했고, 식단과 함께 병행하니 눈에 띄는 변화가 오더라구요. 귀찮음과 싸우며 얻은 리얼 후기, 그리고 실패하지 않는 팁까지 모두 담았으니 끝까지 봐주세요!
목차
시작 전 몸 상태와 목표 설정
다이어트를 시작한 당시 제 몸 상태는 ‘체지방 과다 + 근육 부족’ 상태였어요. 체중 62kg, 체지방률은 무려 34%! 무엇보다 계단을 오를 때 숨이 차고, 아침에 얼굴이 퉁퉁 붓는 게 너무 신경 쓰이더라구요. 그래서 목표는 단순했습니다. 딱 한 달, 하루 30분 운동과 식단 조절을 해보자. 숫자보다 ‘몸이 가벼워졌다고 느끼는 것’을 최우선 목표로 삼았어요.
30분 홈트 스케줄 구성
운동은 유튜브 홈트 영상 위주로 구성했어요. 주로 전신 유산소 + 근력 복합형 루틴을 골랐고, 날마다 부위를 달리했어요. 기구도 없이 매트 하나로 가능한 동작들만 했고, 매일 오전 7시에 운동했습니다.
| 요일 | 운동 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 월/수/금 | 전신 유산소 (버피, 점핑잭 등) + 복부 코어운동 | 30분 |
| 화/목 | 하체 근력 루틴 + 스트레칭 | 30분 |
| 토/일 | 전신 스트레칭 + 요가 (휴식+유연성) | 20~30분 |
함께 병행한 다이어트 식단
무조건 굶는 게 아니라, 아침을 챙겨 먹고 저녁을 가볍게 하자는 원칙만 지켰어요. 가끔 외식도 했지만, ‘조금 덜 먹기’로 대처했고요. 아래는 일주일에 자주 먹은 식단 예시입니다.
- 아침: 오트밀 + 견과류 + 꿀 조금
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음
- 저녁: 두부 샐러드 or 삶은 고구마 1개
- 간식: 그릭요거트 or 방울토마토
1주차부터 4주차까지 몸의 변화
시간이 지날수록 몸이 달라지는 게 보였어요. 체중보다 더 놀라운 건 몸이 가벼워지고 옷 핏이 달라졌다는 점이에요. 특히 복부와 팔뚝, 허벅지 라인에서 확실한 차이가 느껴졌어요.
| 주차 | 변화 내용 |
|---|---|
| 1주차 | 체중 변화 미미, 식욕 조절 어려움, 근육통 ↑ |
| 2주차 | 2kg 감량, 복부선이 생김, 식사량 자연스레 감소 |
| 3주차 | 3.8kg 감량, 체력 향상, 유산소가 더 쉬워짐 |
| 4주차 | 총 5.1kg 감량, 얼굴선 갸름해지고 허리 라인 정리 |
실천 중 힘들었던 순간과 극복 팁
모든 게 순조롭진 않았어요. 중간에 무너질 뻔한 순간도 많았지만, 아래 팁들이 큰 도움이 되었답니다.
| 위기 상황 | 극복 방법 |
|---|---|
| 야식이 너무 당길 때 | 물 1컵 + 스트레칭, 15분 후 진짜 배고프면 방울토마토 |
| 운동 귀찮을 때 | 최소 5분만 하자고 마음먹고 시작 → 결국 30분 다 하게 됨 |
| 몸무게 정체기 | 사진 비교로 모양 변화 체크 + 스트레칭 비중 늘리기 |
한 달 후 결과와 진짜 후기
한 달 동안 저는 체중 5.1kg을 감량했고, 무엇보다 ‘나는 할 수 있다’는 자신감을 얻었어요. 그동안 실패했던 이유는 ‘너무 거창한 목표’와 ‘무리한 계획’ 때문이었단 걸 깨달았죠. 30분씩, 하루에 딱 한 번. 그렇게 한 달이 인생을 바꿨어요.
- 눈바디의 변화가 체중계보다 더 큰 감동
- 자신감이 생기니 생활 리듬도 더 건강해짐
- 지금도 30분 루틴은 계속 진행 중!
운동 + 식단만 제대로 병행하면 충분히 가능합니다. 핵심은 ‘꾸준함’이에요.
유산소 + 근력 + 스트레칭 조합이 좋아요. 월수금은 유산소 중심, 화목은 근력, 주말은 요가로 구성했어요.
2주차 밤마다 야식 유혹이 정말 컸어요. 방울토마토나 껌으로 참았답니다.
처음엔 저녁만 가볍게 바꿔도 효과가 있어요. ‘무조건 굶지 말고 조금 덜 먹기’가 핵심이에요.
유튜브 10분 홈트부터 시작해보세요. ‘딱 오늘 하루만’ 하는 마음으로요!
식단과 운동 둘 다 무리하지 않게 했기 때문에 요요는 없었어요. 지금도 습관처럼 이어지고 있어요!
30분이라는 시간, 하루에 단 한 번의 선택이 저를 완전히 바꿨습니다. 거창하지 않았고, 완벽하지도 않았지만, 매일 ‘오늘도 해냈다’는 작은 성취가 쌓여 자신감을 만들었어요. 여러분도 시작만 한다면, 분명 나만의 변화를 만나게 될 거예요. 이 글이 누군가에겐 시작의 용기가 되었으면 좋겠어요. 혹시 궁금한 점이나 나만의 루틴이 있다면 댓글로 함께 나눠주세요. 우리, 같이 꾸준해져요!